Marathontraining für Axel – RS-ep037

Meine abstruse Idee, vielleicht einfach mal so, ohne ordentliche Vorbereitung einen Marathon zu laufen diskutiere ich mit Lauftrainer Dennis Rombey.

Dennis und ich sprechen über merkwürdige Trainingspläne aus dem Internet, richtige Trainingsvorbereitung (Minimalversion), wichtige Schlüsseleinheiten, Alternativtraining, Ausrüstung, Sandalen, Schuhe, Ernährung und was sonst noch wichtig ist, wenn es klappen soll mit dem Lächeln an der Ziellinie.

Links

Laufcampus-Trainerverzeichnis

Gipfelkurs Düsseldorf

Axel bei Strava

Axel bei Instagram

fitforfun-Marathontrainingsplan

Buch Hubert Beck “Das große Buch vom Marathon” (https://www.amazon.de/dp/3767911124/ )

Kapitel

00:01:11.395 Trainingsstand
00:05:13.659 Schuhwahl
00:12:09.418 Training
00:20:46.585 Schlüsseleinheiten
00:25:20.193 fitforfun-Trainingsplan
00:33:56.284 Axels Trainingsplan
00:45:02.784 Mobilität
00:52:00.707 Ausrüstung
00:56:08.181 Ernährung
01:06:39.914 RaceDay
01:16:55.738 Master Tipp
01:19:45.302 Dennis

Mitwirkende:

  • Renn Sandale - Moderator
  • Dennis Rombey - Gast

IBRD, Utrecht und so – RS-ep035

Aktuelles

Thema

IBRD

Internation Barefoot Running Day (IBRD) 2019 in Düsseldorf.

Utrecht

Hörertreffen, Pasta-Party von fatboysrun bei Philipp Jordan, der Utrecht Marathon und insbesondere: Der kwart Marathon.

Wat is? Wat nu?

  • Stryd Sensor
  • Plantarfasziitis
  • Neue Ziele?

Links

Robertos Ijssalon (https://www.lekkerijs.nl/)

https://3-schweinehun.de/2019/04/06/episode22.html

https://achilles-podcast.podigee.io/38-true-motion

https://www.facebook.com/lena.weller.180

https://www.heise.de/ct/artikel/c-t-uplink-27-3-Fitness-Apps-Dienste-und-Tracker-4412729.html

https://www.runnersworld.com/nl/nieuws/a27451878/strava-flyby-verkeerd-parcours-utrecht-marathon-video/

Kapitel

00:00:00.000 Start
00:00:55.716 Aktuell
00:03:06.533 Thema
00:03:16.152 IBRD2019@DUS
00:04:47.483 Utrecht
00:05:40.637 Pastaparty fatboysrun
00:07:41.414 Utrecht Marathon
00:09:12.282 Philipp Jordan Interview vor Start
00:11:28.794 kwart Marathon
00:16:22.912 km16
00:20:32.967 Philipp Jordan Interview im Ziel
00:23:21.983 Wat is? Wat nu?
00:23:42.299 Plantarfasziitis
00:24:48.674 Stryd?
00:25:43.726 Neue Ziele?
00:27:14.661 Pace 2:56min/km

Mitwirkende:

  • Renn Sandale - Moderator
  • Philipp Jordan - Gast
  • läuferknie78 - Gast

Venloop 2019 & Milestonepod – RS-ep034

Aktuell

Aktuelles aus der -meiner – Podcastwelt

  • Komm’ aus dem Quark Podcast, Episode #043
  • Stryd Podcast
  • FatBoysRun – Episode 151 – Ernährungsfragen
  • Schneckentempo – Episode 14 – Philipp Jordan, Richtig Heilfasten

Thema

Venloop

Ich habe am Venloop, dem Halbmarathon mit der besten Stimmung in Westeuropa, teilgenommen und neben einem kurzen Bericht gibt es einige Live-Mitschnitte unter anderem von Thomas Müller vom Running-Podcast.

Zwift Run Pod / Milestonepod

In Episode 032 habe ich einige Laufsensoren vorgestellt. Hier stelle ich euch den Milestonepod vor: “Was kann der?” “Braucht man/frau das?” “Welche Informationen liefert dat Ding denn?” sind einige Frage, die ich versuche zu beantworten.

Wat is? Wat nu?

Laufsensor Stryd – sie haben mir einen Sensor gesponsored, danke dafür. Erstmal muss ich Daten sammeln.

400m in der Marathonpace von Kipchoge: 2:56 min/km … ich bleibe dran.

Utrecht “Kwart Marathon”: 10,55km … barfuß?

IBRD2019 in Düsseldorf. Wenige Anmeldungen bisher, meldet euch an! Einfach eine Mail an ibrd2019(ät)rennsandale.de. Kostet nix, ist aber hoffentlich nicht umsonst 😉

Links

Kapitel

00:00:00.000 Intro
00:01:22.174 Aktuell
00:04:16.390 Venloop
00:05:54.469 Anfahrt
00:11:16.002 Interview Thomas Müller vom Running Podcast
00:12:17.677 Triple-Läufer
00:16:06.409 Startgasse
00:18:14.899 Kapelle
00:21:47.803 im Ziel
00:22:20.056 Medallien
00:23:31.807 Milestonepod
00:26:53.041 MilestoneApp
00:29:34.477 Laufdetails
00:33:44.209 Graphen
00:36:17.106 Milestone barfuß
00:39:13.424 Wieisset?Watnu?
00:40:29.688 Marathonpace@400m
00:41:08.324 Utrecht Marathon
00:42:33.636 IBRD2019 – Meldet euch an!

Mitwirkende:

  • Renn Sandale - Moderator
  • Thomas Müller - Gast
  • Christian Freetz - Gast

Interview mit Lena Weller – RS-ep033

Lena ist Physiotherapeutin, Ultra-Läuferin und OCR Athletin.
In 2018 wurde sie bei der Spartan Trifecta World Championship Vize-Weltmeisterin in ihrer Altersklasse. Das Besondere für meinen Podcast: Sie läuft in Vibram FiveFingers.
In unserem Gespräch sprechen wir neben FiveFingers insbesondere darüber, wie ich als Hobbyläufer gesünder trainieren kann.

Links

Kapitel

00:00:34.766 Was ist OCR?
00:03:46.749 Lenas Sportstart
00:07:50.407 Vibram FiveFingers (VFF)
00:16:43.824 OCR Training
00:27:40.094 Wettkämpfe 2018
00:32:15.268 Trifecta Worldchampignonship
00:33:04.254 OCR Worldchampignonship
00:37:25.545 Team OCR Duisburg
00:40:14.765 Halbmarathonzeit 1:30
00:42:26.744 Ist Geschwindigkeit ein Risiko?
00:44:42.899 Profikarriere?
00:46:18.921 Gesundheit
00:50:27.436 Ist Barfusslaufen gut?
00:54:20.091 Trainingssteuerung
00:56:31.042 Trainingstipps
01:02:28.585 Lenas Ziele 2019

Mitwirkende:

  • Renn Sandale - Moderator
  • Lena Weller - Gast

Laufsensoren – Lauftechnik messen – RS-ep032

Aktuell

Thema

Habe ich eine gute Lauftechnik? Laufe ich mit Sandale x oder mit Schuh y oder gar barfuß effizienter? Bisher kann ich euch nur mein Gefühl dazu nennen. Doch eigentlich müsste es möglich sein, mit Sensoren diese Werte zu messen. Seit einigen Jahren kommen im ambitionierten Hobbylaufsport Laufsensoren zum Einsatz: Stryd, Garmin Running Dynamics, Milestonepod oder RunScribe sind Beispiele dafür.

  • Warum Laufsensoren?
    • Leistung
    • Exakte Pace
    • Lauftechnik
    • Indoorlauf & Zwift Running
  • Welche Werte liefern Laufsensoren?
    • Schrittfrequenz
    • Schrittlänge
    • Distanz
    • Pace
    • Ground Contact Time (GCT)
    • Vertikale Bewegung
    • Balance
    • Impact
    • Aufsatzwinkel
    • Power / Leistung / Watt
  • Wie messen Laufsensoren?
    • Beschleunigungssensoren
    • Lagesensoren
    • mathematische Modelle
    • Abgleich mit wissenschaftlichen Messreihen
    • Kalibrierung?
  • Was bedeutet das?
    • Keine echte Leistungsmessung
    • Wattwerte der unterschiedlichen Hersteller sind NICHT vergleichbar
  • Wo sind die Messdaten?
    • Sensor + Smartphone
      • Android
      • IOS/Apple
    • Laufuhr
      • Garmin
      • Suunto
      • Polar

Überblick über Laufsensoren

  • RunScribe
    • Nicht mehr für Endkunden
    • Führende Technik lt. DC Rainmaker
    • 9-Achsenmessung
    • $ 400
    • One-man-show
    • Spekulationen über Verkauf
  • Polar Laufsensor Bluetooth Smart
    • Messdaten nur
    • Schrittfrequenz
    • Schrittlänge
    • Smartphone
    • 70 €
  • Milestone Pod / Zwift Runpod
    • $ 30 + Versand
    • 3-Achsen Messung
    • Daten
      • Fußaufsatz
      • Impact
      • Distanz
      • Dauer
      • Anfersen
      • GCT
      • Schrittfrequenz
      • Schrittlänge
      • Schuhnutzung
      • Pace
    • Uhren
      • alle die BLE Sensoren koppeln können
  • Garmin Running Dynamics
    • Garmin Running Dynamics Pod ca. 70 €
    • Garmin Brustgurte ab 80 €
    • Messungen an der Brust: Ist das ideale Ort?
    • Daten
      • Schrittfrequenz
      • Vertikale Bewegung
      • GCT
      • GCT Balance
      • Schrittlänge
      • Vertikales Verhältnis
    • Uhren
      • Forerunner 935/735XT,
      • fēnix® 5 Serie und der fēnix® Chronos
  • Stryd
    • $ 199 (shipping from UK), Brexit?
    • Funktionsumfang
    • Daten
      • Pace
      • Distanz
      • Elevation – Höhe
      • Running Power
      • Form Power
      • Schrittfrequenz
      • GCT
      • Vertical Oscillation
      • Leg Stiffness
    • Uhren
      • Garmin Forerunner 230 aufwärts (mit Einschränkungen)
      • Empfehlung FR 935
      • Polar V800

Wat is? Wat nu?

  • Plantarfasziitis im auf und ab.
  • 5.5. “Barfußlaufen? Probier’s aus!” in Düsseldorf (IBRD2019)
  • Laufsensor(en) nutzen – Daten sammeln
  • GoldenCheetah zur Auswertung?
  • 400m @ pace 2:56 min/km

Links

Kapitel

00:00:00.000 Intro
00:00:55.268 Ohne Hersteller-Cloud
00:01:34.757 Bilder ep031
00:02:03.646 Podcast “Schneckentempo”
00:02:35.177 IBRD2019 Event@DUS
00:04:41.235 Thema
00:05:20.259 Laufsensoren
00:05:56.361 Warum Laufsensoren?
00:06:10.005 Leistung
00:06:28.052 Exakte Pace
00:08:09.486 Lauftechnik
00:08:21.033 Indoorlaufen
00:08:55.483 Zwift
00:09:58.111 Welche Werte gibt es?
00:10:13.594 Schrittfrequenz
00:10:17.811 Schrittlänge
00:10:23.155 Distanz
00:10:27.740 Pace
00:10:32.434 Ground Contact Time (GCT)
00:10:50.285 Vertikale Bewegung
00:11:00.935 Balance
00:11:18.795 Impact
00:11:29.783 Aufsatzwinkel
00:11:38.728 Leistung in Watt
00:11:50.670 Wie messen Laufsensoren?
00:15:14.266 Wo sind die Messdaten gespeichert?
00:16:03.736 RunScribe
00:17:15.232 Polar Laufsensor
00:17:46.742 Milestone Pod / Zwift RunPod
00:19:13.087 Garmin Running Dynamics
00:22:25.593 Stryd
00:29:41.565 Wie isset? Wat nu?
00:29:47.381 Plantarfasziitis
00:31:12.814 IBRD2019
00:31:44.744 Laufsensor(en)
00:32:13.636 Golden Cheetah
00:32:38.925 400m@2:56 pace


Mitwirkende:

  • Renn Sandale - Moderator

Interview mit Hannes und Michael von runalyze – RS-ep031

Zeigen meine Laufdaten an, ob ich gesund laufe?

Interview

RUNALYZE wird von Michael Pohl und Hannes Christiansen, die beruflich mit Mathematik/Statistik sowie Informatik zu tun haben und als Läufer unterwegs sind entwickelt.

  • Wer ist Hannes? Wer ist Michael? Wer ist Axel?
  • Was ist Runalyze?
  • Runalyze: Was ist der Unterschied zu Strava? Unterschiede zu Herstellerplattformen wie Garmin Connect?
  • Größter Konkurrent: Trainingpeaks?
  • Verletzungen/gesundheitliche Probleme: Wo liegen eurer Meinung nach die größten Gefahren?
  • Wie kann ich für das gesundheitsorientierte Laufen runalyze nutzen?
    • TRIMP
    • Effizienz
    • Müdigkeit
    • Fitness
    • Monotonie
  • Welche Laufsensoren benutzt ihr?
    • RunScribe
    • Stryd
    • Garmin Running Dynamics
    • Zwift Pod
  • Wie könnte ich meine Effizienz messen? Was empfehlt ihr?
    • Fußaufsatz
    • Balance
    • Bremskräfte

Link: Interview mit Hannes und Michael im Running-Pocast 037 von Thomas Müller.

Wie isset? Wat nu?

  • Plantarfasziitis im Auf und Ab.
  • Lange Läufe 🙂
  • Barfußwetter = Barfußlaufen
  • IBRD am 5.5.2019 in Düsseldorf – Infos folgen über meine Facebook-Fanpage.

Kapitelmarken

00:00:00.000 Intro
00:01:12.969 Barfussschweiz.ch
00:02:08.441 Spotify, Google Music, Sticher & Co
00:02:50.578 Interview runalyze
00:03:39.168 Laufhannes
00:05:01.760 Michael
00:07:08.632 Axel
00:09:29.490 Was ist runalyze?
00:12:49.373 runalyze vs Garmin Connect
00:15:12.306 Datenschutz bei runalyze
00:17:11.218 Running Podcast 037
00:19:20.807 runalyze vs Trainingpeaks
00:22:05.569 Wie passieren Laufverletzungen?
00:23:57.927 Überlastungsverletzungen
00:24:14.535 Wie kann ich Überlastung in runalyze sehen?
00:25:36.498 TRIMP, Müdigkeit und Fitness
00:27:16.343 Axels Müdigkeit
00:30:30.711 Steigerung Trainingsumfang
00:31:52.588 TRIMP
00:32:54.348 Garmin Trainings Effect
00:35:26.625 Effizienz & Herzfrequenz
00:38:18.657 RunScribe Laufsensor
00:40:19.340 ANT+
00:42:00.292 Stryd Laufsensor
00:42:37.431 Stryd vs RunScribe
00:44:01.335 Zwift Pod
00:47:51.301 runalyze und Laufsensoren
00:52:50.200 Messwert Fußaufsatz
00:57:04.900 Messwert Balance
00:58:00.812 Auswertung Laufgesundheit?
00:59:45.200 Stryd Triangle
01:00:49.276 Laufgesundheistwert?
01:05:20.524 Welchen Laufsensor sollte ich verwenden?
01:14:34.487 runalyze Monotoniewert
01:16:36.568 Mit runalyze starten
01:21:41.931 Wie isset? Wat nu?
01:21:48.711 Plantarfasziitis
01:23:05.700 Lange Läufe
01:24:08.484 Barfußlaufen
01:25:15.402 International Barefoot Running Day am 5. Mai in Düsseldorf

Mitwirkende:

  • Renn Sandale - Moderator
  • Hannes Christiansen - Gast
  • Michael Pohl - Gast

Interview mit Barfußtrainerin Lorina – RS-ep030

Aktuell

Interview

Lorina Brugger, aus Lörrach nähe Freiburg

  • Wer ist Lorina Brugger?
  • Wie bist du zum Laufen gekommen?
  • Wie kam es zum Barfußlaufen?
  • Ich habe gelesen, du nutzt (auch mal) Minimalschuhe. Warum?
  • Benutzt du auch Sandalen?
  • Mein Ziel das lebenslange, verletzungsfreie Laufen. Worauf muss ich achten?
  • Was ist neben dem Laufen noch wichtig?

Homepage: https://www.kerngesund-loerrach.de/

Instagram @lorina_krngsnd, https://www.instagram.com/lorina_krngsnd/

Wat is, wat nu?

  • Kompressionsstulpen: https://fellrnr.com/wiki/Why_compression_clothes
  • Aftershokz Titanium – Knochenschall Kopfhörer; Running Podcast 095 (http://www.running-podcast.de/rp095-das-lauftrainer-abc/ ab 27:22 min)
  • Brustlampe vs Stirnlampe
    • Brustlampe
      • Pro
        • Blendet in der Gruppe nicht/weniger
        • Besserer Winkel zur Sichtachse
        • Kein Kondens/Nebel Problem
        • Nichts auf dem Kopf
        • Rücklicht
      • Contra
        • Leuchtet nur nach vorn, nicht dahin, wo man hinschaut
        • Brustkorb rotiert/wackelt mehr als der Kopf, daher wackelt der Lichtkegel ca. 1m recht/links
        • Schattenbildung durch die seitlich bewegenden Hände!! SEHR irritierend
    • Stirnlampe Armytek Elf C2 https://www.armytek.de/stirnlampen/elf/889/armytek-elf-c2-micro-usb-xp-l
  • Lauftraining 6 bis 10 km
  • Bei weniger als 5°C in Schuhen, derzeit Vivobarefoot mit sehr dünner Sohle, Schrittfrequenz 180
  • Plantarfziitis mal besser, mal schlechter. Exentrisches Dehnen im beim Treppengehen und nach dem Laufen statisches Waden dehnen
  • Winter5Trails (https://www.facebook.com/groups/1670197803308151/) Stop3 im Galgenvenn bei Nettetal am 9. Februar 2019.

Links

  • Fatboysrun #139 : Interview mit Fussexperte Bjoern Gustafsson (http://fatboysrun.de/fatboysrun-episode-139-fussexperte-bjoern-gustafsson/)

Kapitel

00:00:00.000 Intro
00:00:00.000 Intro-Begrüßung
00:00:21.971 Aktuell
00:00:21.971 Aktuell
00:00:31.744 Runscribe Sensor
00:01:25.776 Hornhaut
00:02:14.564 Fünf goldene Tipps
00:02:49.854 Laufmotivation im Winter
00:04:23.288 Interview Lorina Brugger
00:22:25.200 Fatboysrun – Folge 139
01:25:54.481 Wie isset? Wat nu?
01:25:54.481 WieIsWatNu
01:25:58.226 Kompressionsstulpen
01:26:40.793 Kopfhörer Aftershokz Titanium
01:28:05.942 Licht – Stirnlampe vs Brustlampe
01:29:41.974 Stirnlampe Armytech Elf C2
01:30:17.185 Mein Lauftraining
01:30:37.531 Minimalschuheinsatz
01:31:48.702 Plantarfaziitis
01:33:16.198 Waden dehnen
01:34:02.077 Winter5Trails Stop 3
01:34:39.091 Outro

Mitwirkende:

  • Lorina Brugger - Gast
  • Renn Sandale - Moderator

Barfußlaufen 05 – Barfußpraxis – RS-ep029

Aktuell

  • Sandys Gürtelschnallen
  • die San, Welt wach podcast 074, min 12, “Born to run” (Seite 333, Zeile 5 ff
  • Kreuzschmerz? Achilles Podcast Nr. 30
  • Buch: Erst Barfußlaufen lernen, dann ggf (immer mal) in Minimalschuhen
  • Kadenzmessung & Sportuhren
  • Spotify: Oliver hat mich darauf hingewiesen, Spotify funktioniert nicht (mehr). Das liegt daran, dass Spotify nur MP3 kann, ich aber AAC (m4a) ausliefere.

Thema

Nach der Theorie (Episode 26, “Barfuß auf der Couch”) kommen wir zur Vorbereitung. Dazu  muss man nicht zwingend Barfußlaufen. Barfußzeit zu Hause hilft auch, zusätzlich Kräftigungs- und Mobilitätsübungen für die unteren Beine, Sprunggelenke und Füße.

Barfußpraxis

  • Notfallpack (Pinzette & Sicherheitsnadel)
  • Turnbeutel mit Schuhen/Sandalen
  • Bauchlampe vs. Stirnlampe oder lieber Brustlampe?
  • Socken an der Tür für dreckige Füße
  • Bürste in der Dusche
  • hohe Schrittfrequenz

Studie: 16 Wochen Barfußtraining https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5132300/

Wat is? Wat nu?

  • Chala Sandalen Größe angepasst; Schnürung steht noch aus
  • Hügelhelden Silvesterlauf
  • Jahresrückblick, Rückblick auf Episode 001, 745km, davon 205 barfuß
  • Zeche Haniel – Schicht im Schacht!
  • Januar noch brav etwa 6km dreimal pro Woche, Winter5Trails am 9. Februar?

Links

Episode 001 Vorstellung Podcast https://1n3sv12.podcaster.de/rennsandale/rennsandale-001-vorstellung-des-podcast/

Episode 022 Interview mit Sandy (https://1n3sv12.podcaster.de/rennsandale/rennsandale-022-interview-mit-sandy/)

Weltwach Podcast Episode 074 https://weltwach.de/ww074-markus-mauthe/

fellrnr – Schrittfrequenz beim Laufen http://fellrnr.com/wiki/Cadence

fellrnr – Genauigkeit Schrittfrequenzmessung http://fellrnr.com/wiki/Comparison_of_Cadence_Monitors

Bauchlampe Bauanleitung http://gueng.bplaced.net/laufschule/html/beleuchtung.html Hügel-Helden auf Facebook https://www.facebook.com/DieHuegelHelden/

Mitwirkende:

  • Renn Sandale - Moderator

Weihnachtsinterview mit Lutz Balschuweit – RS-ep028

Die Folge am Jahresende mit Gedanken darüber, was Laufen alles in Menschen auslöst.

Aktuell

  • Fatboysrun Episode 141 (http://fatboysrun.de/fatboysrun-episode-141-verletzungen-mit-marquardt-und-gustafsson/), die Top 5 Laufverletzungen! Es fehlen mir noch zwei: Shin Splints + Patellasehnenspitzensyndrom
  • „Complete Iditos Guide to Barefoot Running“: Risiken Verletzung: >40mile/Woche (nee), Verletzung in den letzten 12 Monaten (ja) und < 3 Jahre Laufen (nee) … lässt sich wissenschaftlich nicht belegen!

Interview

Lutz Balschuweit:
— Männlich
— 53 Jahre
— Wohnort Wermelskirchen
läuft heute seit 2536 Tagen im Streak, also täglich. Das entspricht fast 7 Jahren, er belegt Platz 20 der weltweiten Streakläufer.

Lutz hat andere Schwerpunkte beim Laufen, als Geschwindigkeit, z.B. Verletzungsfreiheit (drum trägt er z.B. oft/immer Warnweste). Nur so stellt er sicher, auch morgen wieder laufen zu können.

==> weg von „höher, schneller, weiter“

Wat is, wat nu?

  • Plantarfasziitis gem. Diagnose FBRun, Therapie: exzentrisches Fußheben – Laufen: 5km, 3x/Woche am liebsten Barfuß – Kälte ist schwierig, insbesondere wenn es nass ist.
  • Chalas tunen: Größe zurechtschneiden und flache Schnürsenkel
  • Silvesterlauf der Hügelhelden
  • Links
  • Metastudie zu Verletzungsrisiken von Läufern (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213/) – Homepage von Lutz Balschuweit: https://balschuweit.de/blog2/ – – Lutz bei Facebook: https://www.facebook.com/lutz.balschuweit – – Lutz bei Twitter: https://twitter.com/unserweg
  • Liste der Streakläufer: https://www.runeveryday.com/int-active-streaks.php
  • Übung gegen Plantarfasziitis www.laufverletzungen.de/files/extrainpf.pdf

Mitwirkende:

  • Lutz Balschuweit - Gast
  • Renn Sandale - Moderator